骨头汤不补钙,这7种才是真正的「天然钙片」

时间:2017-04-20 00:00来源:未知 作者:女人私房话主编   投稿
导语

补钙问题伴随我们的一生,小时候长个要补钙;长大后减缓钙流失要补钙;老了预防骨质疏松要补钙。那到底要怎么补钙?...

  补钙问题伴随我们的一生,小时候长个要补钙;长大后减缓钙流失要补钙;老了预防骨质疏松要补钙。

  那到底要怎么补钙?

  很多人的第一反应就是:吃钙片。别着急,我们平时的食物中,就有许多含钙丰富的食品,堪称「天然钙片」,补钙省钱又有效。

  骨头汤补钙不靠谱

  吃什么补什么的观念深入人心,大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

  其实,骨头汤中钙含量较低,而且不容易吸收;另外,喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤,对健康不利。

  所以,喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。

  牛奶、奶制品

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  牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,不但钙含量高,而且吸收好。

  每 100 ml 牛奶含有 104 mg 钙,每天喝 300 ml 的牛奶,就可以获得一天钙需要量的 3 / 10 左右。

  如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以喝酸奶。奶粉也是很好的选择,每天 37.5 g(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于 300 ml 牛奶。

  比较胖、血脂高的朋友,低脂的牛奶或者奶制品更合适。

  豆类、豆制品

  豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品,钙含量远远高于肉类。

  黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中,加入的卤水或石膏,也能增加钙含量。

  比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g。

  推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于 220 克豆腐干,或者 290 克北豆腐,或者 560 克南豆腐。

  绿叶蔬菜

​  绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜不仅富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

  不过绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收。我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。

  吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感,帮助控制餐后血糖、维持正常血压,对有「三高」的朋友也十分有益的。

  推荐大家每天吃够 500 克的蔬菜。

  水产品

  在动物食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。

  比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,大多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,有益于心血管健康。

  不过要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。

  推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。

  坚果

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  坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

  另外,坚果中富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E。适量使用,对心血管健康有利。

  推荐大家每天吃 25~35 克坚果,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

  晒太阳

  皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

  如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。

  保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成。

  运动

  为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

  运动方式可以有多种选择,不但可以选慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以选举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。

  但是要注意,如果已经被诊断为骨质疏松,要在医生的指导下进行运动,以免发生运动损伤,加重病情。

  推荐大家每天至少运动 30 分钟。

(责任编辑:女人私房话主编)
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