健康饮食攻略 餐桌上的六种营养全能王

时间:2016-12-06 08:33来源:未知 作者:lyj   投稿
导语

早吃好,午吃饱,晚餐适量。草率的早中餐、丰盛的晚餐,使人患肥胖的占67%。早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。午餐同样,因为午餐食用鸡或鱼等...

  1、 清热解毒可吃十种食物

  绿豆:是最常用的清热、解毒食品,还有降脂、保肝的作用,是湿热体质者的天然良药。

  薏仁:是缓和的清热祛湿之品,中医常用其来治疗脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛、水肿、脚气等病症。

  红豆:是利水、消肿、清热佳品,尤其适合夏季食用,能散热燥湿、补心健脾、养肝益肾。

  黄瓜:能清热解毒、生津止渴,并且富含多种维生素、纤维,是难得的排毒食品。黄瓜还能促进新陈代谢、美白皮肤、抑制脂肪形成。

  苦瓜:具有清凉解渴、清热解毒、清心明目、益气解乏、益肾利尿的作用。苦瓜中含有多种维生素、矿物质,含有清脂、减肥的特效成分,可以加速排毒。据研究发现,它还具有良好的降血糖、抗病毒和防癌功效。

  冬瓜:有利水消痰、清热解毒的功效。湿热体质者若有水肿、胀满、痰多、暑热烦闷、消渴、湿疹、疖肿等均可食用,并可解酒。

  芹菜:可清肝热、养血。此外,芹菜还有清胃热、通血脉、健齿润喉、明目醒脑、润肺止咳的效果。因此,体内热盛、食欲不佳、疲倦无力的湿热体质者可常食用。

  芥蓝:有利水化痰、解毒祛风、消暑解热、解劳乏、清心明目等功效,能润肠祛热气、下虚火、止牙龈出血,对肠胃热重、熬夜失眠、虚火上升、牙龈肿胀出血等也有辅助治疗效果。

  荷叶:有清暑利湿、升发清阳、凉血止血等功效。现代研究表明,荷叶也有降血脂作用,所以很多减肥、降脂、祛痘产品中都含有荷叶。

  茅根:甘寒,归肺、胃、膀胱经。有凉血止血、清热利尿、清肺胃热的功效。可以用于胃中烦热不适、恶心、肺热咳喘、心中烦躁、口苦、口渴、牙龈出血等,其清热利湿解毒作用较缓和,除湿热体质之人外,也适合普通人群在夏季桑拿天食用。

  2、 餐桌上的健康营养搭配学问

  一、海鲜、奶制品配蔬菜

  海鲜是“高嘌呤”并呈极高酸的食物,摄入过多会引起代谢紊乱,增加血尿酸浓度,引发痛风。如果吃海鲜时,多吃些蔬菜、喝点牛奶,这些碱食物就可以中和尿酸盐浓度,有利于尿酸排出,大大降低得痛风的危险。

  能够中和嘌呤的碱性食物还有:鸡蛋、玉米、生菜、冬瓜、芹菜、莴笋、萝卜等。含嘌呤较少的食物为奶类及其制品、各种主食、蔬菜、水果等。

  二、豆腐配海带

  豆腐营养丰富,含皂角苷成分,能抑制脂肪的吸收,促进脂肪分解,阻止动脉硬化的过氧化质产生。但是,皂角苷会造成机体碘的缺乏,而海带中富含人体必需的碘(每100克海带含碘24克)。由于海带含碘多,也可诱发甲状腺肿大,二者同食,让豆腐中的皂角苷多排泄一点,可使体内碘元素处于平衡状态。

  但需要注意的是,海带性寒,脾胃虚寒者忌食。患有甲亢的病人不要吃海带。孕妇、乳母不宜吃过多海带,因为海带中的碘可随血液循环进入胎(婴)儿体内,引起胎(婴)儿甲状腺功能障碍。

  三、玉米配豌豆

  玉米中所含的胡萝卜素,被人体吸收后能转化为维生素A,具有防癌作用;植物纤维素能加速致癌物质和其他毒物的排出;天然维生素E则有延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能,还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。此外,多吃玉米还能抑制抗癌药物对人体的副作用。

  豌豆味甘,具有调和脾胃、利肠、利水的功效;它还富含胡萝卜素、维生素C,可使皮肤柔嫩光滑;其中的粗纤维还能预防直肠癌

  玉米和豌豆搭配在一起,可提高人体对蛋白质的利用价值。因为不同食物中组成蛋白质的氨基酸不同,玉米中赖氨酸含量低,与含赖氨酸高的豌豆混合食用,可以起到蛋白质互补作用,从而提高食物的营养价值。

  将玉米与豌豆按3∶1的比例混合,倒入能没过它们一半的清水,加入少许精盐、味精、几粒花椒,小火慢煮即可。也可煮八成熟后,在炒锅中加入少许植物油、葱花爆香,放入已准备好的玉米和豌豆,加盐、味精炒熟即可。

  四、鱼配豆腐

  营养学家经研究发现,在大豆中含有的脂肪成分具有降低胆固醇作用。而鱼脂肪中含有名为二十碳五烯酸的不饱和脂肪酸。这种物质具有使血流更顺畅、流动不易凝聚、降低胆固醇的作用。

  另外,鱼肉中含有的牛黄酸成分也有降低胆固醇的作用。因此,豆腐和鱼搭配着吃,降低胆固醇的作用被大大强化了。

  需要提示的是,做鱼烧豆腐或鱼炖豆腐时,用老豆腐比较好,再放一些蔬菜和香菇,无论风味还是营养都更加诱人。

  五、猪肝配柿子椒

  对贫血的人群及儿童青少年来说,补血的食物是动物肝脏和瘦肉。动物肝脏中含有丰富的铁,但是很多膳食因素影响铁的吸收和利用。铁的吸收必须由高价铁转变为低价铁的复合物,其过程需要维生素C的作用。

  而猪肝搭配柿子椒正是一举多得,因为柿子椒含有丰富的维生素C,100克柿子椒中维生素C含量为72毫克,是菠菜的2.3倍、西红柿的4倍。同时柿子椒中的膳食纤维素能促进食物中胆固醇排泄。还有,柿子椒和猪肝同熘炒,其中富含多种脂溶性维生素及β-胡萝卜素,能够完全被吸收利用。

  3、养成良好的饮食习惯

  一、饮食六宜

  宜早:人体经一夜睡眠,肠胃空虚,清晨进些饮食,精神才能振作,故早餐宜早。

  宜缓:吃饭细嚼慢咽有利于消化,狼吞虎咽,会增加胃的负担。

  宜少:人体需要的营养虽然来自饮食,但饮食过量也会损伤胃肠等消化器官。

  宜淡:饮食五味不可偏亢,多吃淡味,于健康大有好处。

  宜暖:胃喜暖而恶寒。饮食宜温,生冷宜少,这有利于胃对食物的消化与吸收。

  宜软:坚硬之物,最难消化,而半熟之肉,更易伤胃,尤其是胃弱年高之人,极易因此患病。所以煮饮烹食须熟烂方食。

  二、饭前喝汤

  我国居民用餐习惯一般都是先吃饭、后喝些菜汤。西方人的用餐习惯是先喝点汤,再吃饭(面包等)。这两种不同的用餐习惯,究竟哪一种科学、合理?从科学卫生的观点看,先喝点汤再吃饭比较好。因为人在感觉饥饿时马上吃饭对胃的刺激比较大,日久,容易发生胃病或消化不良。如果吃饭前先喝点汤,就好象运动前做预备活动一样,可使整个消化器官活动起来,使消化腺分泌足量消化液、为进食作好准备。这样,就会减轻对空胃的刺激,对胃的保护有一定好处。

  三、站着吃饭

  医学家对世界各地不同民族的用餐姿势研究表明,站立位最科学,坐式次之,而下蹲位最不科学。这是因为下蹲时腿部和腹部受压,血液受阻,回心血量减少,进而影响胃的血液供应。而吃饭时,恰恰是胃最需要新鲜血液的时候,某些胃病可能与下蹲式就餐姿势有关。人们吃饭时大都采用坐势,主要是因为工作劳累,而坐势最感轻松之故。

  四、吃饭说话

  传统习惯认为,吃饭时不宜说说笑笑,否则对消化吸收不利。而现在一些保健专家则认为,吃一顿午饭用30分钟左右为宜,在此时间里边吃边说,可使一起进餐者交流感情,解除烦恼,使肠胃能正常地消化食物。其原因是,愉快的心情不仅能增进食欲,还可兴奋中枢神经,从而促进消化液大量分泌,使胃肠处于最佳消化状态。

  五、喜吃苦食

  苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱、萜烃类,而且含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸,是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味还能调节神经系统功能,帮助人们从紧张的心理状态下松弛下来,缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。苦瓜、咖啡、苦菜、慈姑、茶叶、巧克力、啤酒等苦味食品含维生素B,有强大的杀伤癌细胞的能力。

  六、营养均衡

  不挑食,不偏食。水果应在两餐间食用;汤应在饭前喝;瓜类蔬菜要单独食用。

  七、三餐有别

  早吃好,午吃饱,晚餐适量。草率的早中餐、丰盛的晚餐,使人患肥胖的占67%。早餐以低糖低脂肪高蛋白为佳。午餐同样,因为午餐食用鸡或鱼等高蛋白可使血液中充满氨基酸,包括酪氨酸,酪氨酸可通过血脑屏障,在大脑中转化为使头脑清醒的化学物质;另一个能通过血脑屏障的关键营养物质是胆碱,它存在于鱼、肉、蛋黄、大豆制品、燕麦片、米、花生和山桃核中,胆碱是脑神经递质乙酰胆碱的化学前体,在记忆中起主要作用。晚餐以高碳水化合物为佳。

  4、8款滋补汤喝出红润弹力肌

  1、蟹味菇玉米排骨汤

  原料:排骨、玉米、蟹味菇、小油菜、枸杞、生姜。

  做法:排骨用开水煮一下(去血水),过冷水;玉米洗净切段,蟹味菇洗净,排骨、玉米、蟹味菇一起放入煲中,大火煮开后转小火焖煮1个半小时。再加入蟹味菇和枸杞继续小火煮半个小时。最后加入小油菜煮两分钟,调入少许盐即可。

  功效:滋补秋躁,润肺养颜。

  2、罗汉果白菜干汤

  原料:罗汉果、白菜干、瘦肉。

  做法:清水将罗汉果、白菜干洗净,猪肉洗净切片,一起放入煲中,武火30分钟,文火1小时。

  功效:养阴清肺、润燥化痰。

  3、木瓜花生排骨汤

  原料:木瓜、花生、排骨、蜜枣、生姜。

  做法:排骨用开水煮一下(去血水),过冷水;木瓜切块,花生蜜枣洗净,排骨花生蜜枣一起放入煲中,大火煲开15分钟,小火2小时,放入木瓜煲30分钟。

  功效:清热润燥、美容

  4、百合蜜枣猪肺汤

  原料:猪肺、白杏仁、百合、蜜枣。

  做法:猪肺洗净切件,杏仁、百合、蜜枣洗净,所有材料一起放入煲中,武火煲开,文火3小时。

  功效:滋阴润肺、止咳化痰、干燥天气最适宜。

  5、鱼头川芎汤

  原料:川芎、鳙鱼头,瘦肉、白芷、白芍、圆肉。

  做法:鱼头切开洗净淤血,所有洗净材料一起放入煲中,大火煲开,小火2小时。

  功效:祛头风、用脑过度。

  6、鲤鱼乌豆汤

  原料:鲤鱼一条约、乌豆、红枣、陈皮。

  做法:鱼洗净沥干水,稍煎香;乌豆用锅爆炒过即倒清水,铲起置清水中洗净捞起豆衣不要,红枣去核洗净,陈皮浸软刮瓢洗净,先清水滚开放入所有材料煲开后,慢火煲约3小时即可。

  功效:温肾,补中益气。

  7、青红萝卜猪舌汤

  原料:猪舌一条约、青萝卜、红萝卜、蜜枣、陈皮。

  做法:猪舌用开水烫过,刮去舌苔洗净,青、红萝卜去皮洗净切角块,陈皮浸软刮瓢洗净,先清水滚开放入青、红萝卜、陈皮、蜜枣煲1小时,加入猪舌再煲至猪舌够稔为止调味。

  功效:秋冬季节合时汤水。

  8、五味子人参猪脑汤

  原料:猪脑、人参、麦冬、五味子、枸杞子、生姜。

  做法:将猪脑和人参、麦冬、五味子、枸杞子和生姜分别洗净,一起放进炖盅内,加适量的开水,炖盅加盖后用文火隔水炖2个小时,调味后即可饮用。

  功效:养阴滋补。

  5、餐桌上6大营养全能王

  蘑菇

  美国人把蘑菇誉为“上帝的食物”,日本人认为蘑菇位于“植物食品的顶峰”……蘑菇营养丰富,味道鲜美,富含多种矿物质、维生素、氨基酸和多糖。

  1.蘑菇是维生素D的唯一植物性来源。美国生化与微生物学学会研究发现,吃鲜蘑菇前把它放在阳光下晒一晒,其补充维生素D的效果堪比膳食补充剂。

  2.蘑菇还有“维生素A宝库”之称,因为它富含胡萝卜素,摄入后可在体内转化为维生素A。

  3.蘑菇也是防癌、抗癌高手,尤其是香菇中富含香菇多糖,可有效提高人体抑制恶性肿瘤的能力。

  提醒:泡干香菇时,时间不要过久,20~40分钟为佳,否则香味和营养会流失。

  南瓜

  秋天正是吃南瓜的好时节。南瓜含有碳水化合物、胡萝卜素、膳食纤维、氨基酸、多糖,以及多种维生素和矿物质。

  1.南瓜中富含的胡萝卜素,可在体内转化成维生素A,有效保护视力,促进骨骼发育,维护皮肤健康。

  2.南瓜是一种高钙、高钾、低钠食物,利于防治骨质疏松和高血压。

  3.南瓜中的铬可促进胰岛素分泌,高纤维可以延缓小肠对糖的吸收,因此对防治糖尿病有一定作用。

  4.南瓜中的果胶有极强的吸附性,能清除人体内的有害物质,提高人体免疫力,还可以促进溃疡愈合。

  5.食用南瓜还可增加饱腹感,有助于减少食量、控制体重,适合糖尿病患者和肥胖人群。

  6.常吃南瓜还有利于心脑血管健康,保护前列腺,抗癌,促进睡眠。

  提醒:糖尿病患者应优先选择嫩南瓜。如果想用南瓜当主食,每天不要超过一顿主食的量。

  红薯

  红薯是世界卫生组织认可的“冠军蔬菜”。红薯营养价值较高,富含膳食纤维、多种维生素和矿物质。

  据美国农业部国家营养数据库统计,一个中等大小的红薯能满足人体每日对维生素A需求量的400%,对维生素C需求量的37%,对维生素B6需求量的16%……

  1.红薯的最大特点是含有丰富和优良的膳食纤维,利于肠胃蠕动,能预防便秘。

  2.红薯是绝对的“高钾低钠”之王。美国《预防》杂志刊登的一项研究发现,红薯等富钾食物可将中风风险降低20%。

  3.红薯还能抗癌。红薯曾荣登日本国家癌症研究中心公布的“抗癌蔬菜排行榜”榜首。

  4.日本东京大学对130种食物的功效进行研究后发现,红薯抑制胆固醇的作用是其他食物的10倍。

  5.奥地利维也纳大学研究发现,2型糖尿病患者服用白皮红薯提取物后,胰岛素敏感性得到改善,利于控制血糖。

  6.红薯中含有丰富的黏蛋白,对养护关节有一定好处。钙、镁含量较多,能防治骨质疏松症。

  提醒:最好不要生吃红薯;烹饪方法上以蒸煮为宜,别油炸;不要一次吃太多,应部分替代主食;不要空腹吃,容易泛酸、烧心。

  西兰花

  日本研究表明,西兰花平均营养价值名列第一,是一种营养成分比较齐全的蔬菜。比如,其中矿物质成分就比其他蔬菜更全面,钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

  1.据联合国粮农组织和中国医学科学院卫生所化验分析,每100克西兰花可食部分所含维生素C高达110毫克,是番茄的5倍;所含维生素B、胡萝卜素、蛋白质及碳水化合物等营养物质高于白菜花、甘蓝和白菜。

  2.西兰花还富含维生素K。研究表明,维生素K不但与凝血功能有关,还有益于骨骼健康。

  3.作为十字花科蔬菜的一员,西兰花富含多种抗癌、降脂成分,有防过敏、抗氧化、护心等功效。

  提醒:烹饪西兰花时,加热过度会破坏活性物质“硫代葡萄糖苷”,使防癌效果大大降低,所以一定要掌握好火候。清蒸、凉拌是不错的选择。

(责任编辑:女人私房话主编)
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